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足立区六町の藪野鍼灸接骨院
院長のにこにこブログ
2011. 8. 23.

体幹トレーニング

ご質問がありましたので御参考までに・・・

1 体幹トレーニングの重要性

 体幹の筋群は、私たちが直立して重力に逆らっているときや、ボールを投げたり蹴ったりするための動作で、腕や脚を使うときに身体を安定させています。したがって強く安定した体幹は、力の出力の増加,神経-筋効率の向上,オーバーユースによる傷害の減少に大きく関与しており、これは最近になって各競技の指導者にも認識されてきました。しかし、実際に現場で行われている選手のトレーニングプログラム作成に当たっては、その競技種目で特に必要とみられる部位に、重点が置かれる方法が多く取られてしまいます。

例えばサッカーではその特性から、下肢の筋力強化が重要視されることが多く、本来は最も重要である体幹のトレーニングを、非常に簡単に済ませてしまう傾向があります。こうした方法の問題点として、体幹が安定しない状態で四肢を強化したところで、軸を持たない四肢は筋力を最大限に活用できないことが挙げられます。これは四肢の大きな筋が体幹とつながっていることが関係しており、すべての動作において体幹が軸,土台の役割を果たしています。動作の中心が体幹であるということが理解できれば、体幹トレーニングの重要性も容易に理解することができ、トレーニングプランの作成も誤ることなく、最適に実施できるでしょう。

体幹の筋群ですぐにイメージされるものは腹筋ですが、それ以外にも様々な筋が体幹の安定性に関与し、それに比例してトレーニング方法も数多く存在します。さらに、体幹のトレーニングといってもその方法は以外に複雑で、パフォーマンスを最適に向上させるには正確な知識が必要となりますので、しっかりと理解して誤ったトレーニングにならないように注意しましょう。

幼児発達過程の原則(近位から遠位への発達)

体幹の重要性を示す証拠は、幼児の発達過程で説明することができます。幼児における動作の発達は、仰向けになったまま体を動かして体幹の筋群から始まり、うつぶせや床をはって移動しようとします。これらは徐々に運動強度を上げて、体幹のトレーニングを行っているのです。やがて立ちあがり、手脚を動かして四肢のトレーニングを開始します。こうした体幹から四肢へという発達パターンは、多くの動作で体幹が重要な役割を果たしていることを示しており、幼児が発達していく順序は、スポーツ選手のトレーニング順序と全く同じものなのです。

下背部のトレーニングの重要性

 体幹のトレーニングというと、腹部のトレーニングがメインになりがちですが、腹部と同等に下背部も重要になります。ジャンプ,ランニング,コンタクトプレーなどの競技動作では背部に大きな力が発生します。従って、最大限の機能が発揮できるように背部がトレーニングされていないと、動作能力の低下につながります。

2 トレーニングプランの作成方法

 体幹のトレーニングは種類が豊富で、どのトレーニングをどの時期に取り入れるかがポイントになります。最適にトレーニング効果を獲得するためには、正しい順序で各種目を取り入れていきます。これは他の部位のトレーニングと同様で、「漸進性の原則」と呼ばれています。さらに、その他のトレーニング原則は同様に、体幹のトレーニングにも当てはまりますので、誤ったトレーニングにならないように注意しましょう。

また体幹のトレーニングは、ちょっとしたアレンジでトレーニングの種類も増えていきますし、どんなトレーニング用具を使用するかでも、強度を変化させることが可能です。

なるべく色々な種類のトレーニングを行っていき、選手にも飽きがこないように配慮して、継続的に体幹のトレーニングを行っていきましょう。

 

 体幹トレーニングの注意点

体幹のトレーニングに限らず、どの部位を強化する場合でも必ず目的にあった、最適なトレーニング,最適な方法を段階的に行っていかなくてはなりません。どんな方法でもトレーニングを行えばある程度は強化されますが、強化されたことと競技スキルの向上は必ずしも結びつきません。注意しなくてはならないのが、どの部位をどのように強化したいのかということです。スポーツ現場では意外に、目的とトレーニング方法が一致しないことが多く、競技特性から逸脱してしまうケースが頻繁にみられます。これは、その競技の特性を十分に理解して、実施するトレーニングの種類を豊富にしていけば改善されるでしょう。

今回の筋力トレーニングは体幹の安定性を獲得し、二次的な効果として最大出力の増加を目的としています。また、数多くの体幹トレーニングを紹介しておきますので、頻繁に色々な種類を取り入れて、効果的に強化していきましょう。

1.筋力トレーニングのガイドライン

①    体幹の筋群は、遅筋線維なので毎日トレーニングすることができます。しかし、動作や負荷のタイプを変えて、オーバートレーニングを避けることは重要です。

②    抵抗負荷やレップ(回数)を増やす前に、各トレーニングの正しいフォームを身に付けます。正しい動作が行われないと、傷害の危険性が高まります。

③    体幹トレーニングは、量,強度が低いものから開始し、徐々に両者を増加させていきます。

④    極端な脊柱の屈曲(45°を超える)が起こるトレーニング動作には注意する。腹部の筋は0~45°の範囲で主に働きます。45°を超える範囲では、股関節屈筋群,腸腰筋がその動作の大部分を受け持っています。

⑤    呼吸は他のレジスタンストレーニングと同様、筋を収縮させるとき(ウエイトを上げるとき)に息を吐き、力を抜くとき(ウエイトを下げるとき)に息を吸い込みます。

⑥    筋のバランスが崩れるのを防ぐために、拮抗筋(反対側の筋)を同等に強化していきます。

⑦    筋のバランスを保つためには、回旋動作も両側行うことが重要です。体幹の回旋動作は強化だけが目的ではなく、回旋動作パターンの強化も狙って行います。

⑧    セットが終わるまでは収縮を維持し、動作の間は休息を挟まないようにします。また、セット間の休息時間は短時間に抑えます。

⑨    どのような場合でも、セット,レップ,負荷を増やそうとして、フォームが崩れてはなりません。良好なテクニックが犠牲になってしまいます。

⑩    数多くのトレーニング種目を行って、定期的に種目を変化させていきます。異なった運動負荷や刺激される角度の変化で、体幹の様々な筋を鍛えることができます。

⑪    競技種目の特性から逸脱したトレーニング様式にならないよう、注意深く分析して競技スキルに直結するトレーニング種目を行います。

2.機能的トレーニングの重要性

 体幹のトレーニングでは、機能的でスポーツ競技に直結したトレーニング方法を無視して、ただ腹筋を強化して隆起させるためのトレーニングが選ばれてしまいがちです。しかし、立位での体幹トレーニングなどでは同時にバランス能力も要求されるため、より競技に近づいた状態で体幹が強化できます。重要なことは、どれだけ筋力が向上したかではなく、どれだけ筋力が競技中に発揮できるかということです。従って、体幹トレーニングも最終的には競技姿勢と同じ立位で、実際のプレーを意識しながら機能的に行っていきます。

3.反動を利用した爆発的な動作

 体幹の筋群は遅筋線維なので、ゆっくりとコントロールしながら行っていくのですが、これは目的がフィットネス(健康の維持増進)の場合は有効なのですが、目的が競技動作の向上である場合では方法が異なってきます。競技中の身体動作は爆発的で反動が使われ、

高いコーディネーション(各部位の協調性)が求められます。こうした理由から、選手のトレーニングプログラムには、爆発的で反動を利用したトレーニングが必要とさます。しかし、これは初めから反動を利用したトレーニングを用いるのではなく、正しい段階を踏んでいき、十分な筋力と動作テクニックが身に付いてから実施していきます。

 

やり方等は、雑誌やネットとかに載っていますが、 当院でもやり方や動作指導してますので、是非ご相談ください。

 

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